밖에서 식사하기에는 걱정이 앞서는 요즘, 도시락이나 다이어트 샐러드로 식사를 해결하며 건강과 다이어트를 챙기는 직장인들이 많아지고 있어요. 하지만 매일 점심으로 샐러드 도시락을 챙겨 먹다 보면, 매번 같은 조합의 샐러드 도시락만 만들다 보니 질리고, 그렇다고 맛을 모르는 새로운 재료를 사기도 망설여지죠.
배달이나 샐러드 가게가 아닌, 직접 만드는 샐러드 도시락으로도 ‘꿀조합’ 레시피와 재료를 활용하면 충분히 질리지 않는 다이어트 식단으로 즐길 수 있다는 사실! 기본에 충실한 탄단지 보울 샐러드 만드는 법부터, 조금 특별한 누들 & 곡물 샐러드로 즐기는 방법까지, 샐러드 요리 전문가들이 알려주는 맛있는 다이어트 샐러드 도시락 레시피, 함께 알아볼까요?
1. 건강한 다이어트 식단의 기본, 탄단지를 챙긴 보울 샐러드
찹찹테이블 : 한 그릇에 갖가지 토핑을 담아서 먹는 보울 샐러드! 가장 큰 장점은 한 그릇에 모든 영양소를 담아 한 번에 섭취할 수 있다는 점인데요, 도시락 통 하나에 알차게 점심 한 끼를 담아야 하는 직장인들에게 안성맞춤인 샐러드라고 할 수 있죠.
아래 영양소별로 1~2가지의 토핑을 선택해 샐러드 야채와 함께 보울에 넣어주면 끝! 샐러드 야채 재료를 하단에 담고 그 위에 토핑을 얹으면, 전체적으로 푸짐하게 보여서 먹기 전부터 든든한 느낌이 든답니다!
Check Point! 영양소별 샐러드 토핑을 활용하기!
- 탄수화물 : 단호박, 고구마, 통밀빵, 통밀 크래커 등
- 단백질 : 닭고기(닭 가슴살, 닭 안심 살) , 돼지고기(뒷다리살), 생선(참치, 연어, 고등어, 흰 살 생선 등), 해산물(새우, 오징어, 조개 등), 달걀, 두부, 콩 등
- 지방 : 아보카도, 블랙 올리브, 치즈 등
이렇게 토핑을 내가 원하는 대로 매번 다르게 만들어 먹다 보면 별다른 드레싱 없이도 재료 본연의 맛을 느낄 수 있게 될 거예요. 바쁜 일상 속에서 야채를 고르고 손질하기 부담스럽다면, 팩으로 나온 샐러드 야채를 구매한 뒤 다양한 토핑을 활용해 색다른 다이어트 샐러드 도시락을 즐겨봐요!
2. 배부른데 칼로리는 낮다고?
두부면 누들 샐러드 도시락
어떻게 하면 건강하면서 맛도 좋은 샐러드를 먹을 수 있을까?
리화쌤 : 매일 같은 샐러드 다이어트 도시락에 질렸다면, 두부면을 이용해 포만감과 칼로리를 한 번에 잡은 두부면 누들 샐러드 도시락에 도전해보세요. 시중에 판매하는 두부면이나, 좀 더 저렴한 우동면(사누끼)을 활용해볼 수도 있어요.
일반 샐러드 재료 위에 굴 소스로 볶은 숙주, 두부면을 올리면 끝! 면 밑에 샐러드를 받치면 더욱 풍성해 보여 포만감을 높일 수 있어요. 먹기 전 먼저 면에 오리엔탈 소스를 뿌려 골고루 스며들게 해주세요. 오리엔탈 소스 대신 참나물 페스토를 얹으면 색다른 샐러드 도시락 식단으로 딱인 누들 샐러드가 된답니다!
Check Point!
누들 샐러드와 잘 어울리는 또 다른 소스가 바로 고추장 소스인데요, 꿀과 매실청을 넣어 달달함을 더하고, 참기름 대신 올리브오일을 넣으면 오랫동안 보관하며 드실 수 있답니다. 샐러드드레싱으로는 조금 생소하지만 아보카도와 같은 느끼한 재료와도 잘 어울리고, 소화도 잘 되는 만능 소스이니 꼭 한 번 도전해 보세요!
리화쌤의 맛있는 샐러드 & 소스 레시피 비법 더 보러 가기 >
3. 오래 보관할 수 있는 곡물로
편하게 만드는 샐러드 도시락!
카페 조말순 김지나 : 보리는 구하기 쉽고, 먹었을 때 씹는 식감이 좋아서 샐러드에 곁들이기에 참 좋은 재료에요. 보리는 미리 불려둘 필요 없이 샐러드를 만들기 전 바로 삶아서 곁들여주시면 됩니다. 추가적으로 흰 강낭콩이나 병아리콩을 넣어주시면 더 다양한 식감을 즐길 수 있어요.
삶은 곡물은 올리브오일, 오이와 파프리카 등 잘게 썬 샐러드 채소와 함께 섞은 후 30분 정도 뒤부터 드시면 좋아요. 남은 곡물 샐러드는 밀폐 용기에 담아 냉장보관하여 드실 수 있어요. 한 끼 도시락으로도 충분하고 닭 가슴살이나 찹스테이크, 두부, 여린 잎채소와 곁들여 드실 수 있으니, 만들어두고 도시락으로, 식사로 다양하게 즐겨보세요!
Check Point!
곡물 재료는 보관 기간이 매우 길어, 샐러드 도시락 재료로 활용하기 좋아요. 병아리콩과 같은 재료는 한 번 삶아서 소분하여 냉동 보관한 뒤, 필요할 때마다 해동해 샐러드에 곁들여 드실 수 있어 더욱 편하게 색다른 다이어트 샐러드 도시락을 즐길 수 있겠죠?
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다이어트 샐러드 도시락이라고 맛도 없으라는 법은 없죠! 많은 재료가 필요한 듯싶지만, 그만큼 다양하게 질리지 않고 즐길 수 있는 음식이 바로 샐러드라는 사실! 매 끼니마다 비싼 샐러드 배달 가격이 부담되었다면, 직접 내 취향에 맞는 샐러드 레시피를 배워 다양하게 활용해보는 건 어떨까요?
한 번 배워두면 직장인 점심 도시락으로도, 다이어트 샐러드 식단으로도, 파티 음식으로도 다양하게 솜씨를 발휘할 수 있을 거예요. 샐러드 전문가들의 실패하지 않는 레시피와 함께 나를 위한 맛있고 예쁜 건강한 샐러드 도시락을 직접 만들며 나를 챙기는 시간을 가져보세요!
