[발효식품과 영양] 요구르트 알아보기 : 네이버 포스트

유제품 하면 대표적으로 떠오르는 것, ‘우유’입니다. 그런데 최근 소비 트렌드를 살펴보면 신선우유의 소비는 감소하고, 요구르트 등 유가공품의 소비가 증가하고 있습니다. 또한 면역 증진, 콜레스테롤 저하, 혈압조절, 유해균 감소, 혈당조절 등 다양한 기능을 가진 기능성 발효유 제품이 많이 출시되었습니다.

이번 임상영양칼럼에서는 [발효식품과 영양] 다섯 번째 이야기로 우리가 주변에서 흔히 접할 수 있는 우유 발효식품인 ‘요구르트’를 소개하고자 합니다.

요구르트란?
요구르트의 어원은 터키어 ‘yog(h)urt’로, ‘신맛 나는 우유’라는 뜻이라고 합니다. 일반적으로 우유, 산양유, 마유 등과 같은 포유동물의 젖을 유산균이나 효모 또는 이 두 가지 미생물로 발효시킨 것을 말하며, 여기에 향료, 과즙 등을 첨가하여 마시기에 적합하게 만든 것입니다. 국내에서는 요구르트를 발효유와 농후발효유로 분류하고 있습니다. 농후발효유는 발효유에 비해 우유성분과 유산균이 많이 첨가된 제품으로, 발효유에는 1g당 1천만 이상의 유산균이, 농후발효유에는 1g당 1억마리 이상의 유산균이 함유되어 있습니다.

프로바이오틱스 효과
프로바이오틱스란 그리스어로 ‘생명을 위한(for life)’이라는 의미로, 장내 균총(세균 무리)의 균형을 조절하여 숙주의 건강에 도움을 주는, 살아있는 미생물로 정의됩니다.

요구르트는 가장 흔하게 접할 수 있는 프로바이오틱스 제품의 형태입니다. 그러나 건강에 긍정적인 도움을 받으려면 프로바이오틱스를 1억~100억 이상은 섭취해야 효과가 있기 때문에 특정 기능을 인정받은 유익균이 충분한 양만큼 포함되어 있는 요구르트만 프로바이오틱스로 인정받고 있습니다. 즉 유익한 균의 정량화나 정형화가 안 되어 있는 요구르트 제품들은 발효식품이기는 하지만 프로바이오틱스로 인정하지 않습니다. 따라서 프로바이틱스의 효과를 얻으려면 요구르트를 선택할 때 임상시험을 통해 그 효과 및 안전성이 입증된 ‘프로바이오틱스’를 함유한 제품인지 확인하고, 함유량도 꼼꼼히 살펴봐야 합니다.

홈메이드 요구르트에 대하여
유산균음료와 우유를 섞어 요구르트 제조기에 넣어 만들거나 따뜻한 곳에 하루 정도 두어 발효한 요구르트를 홈메이드 요구르트라고 합니다. 시판 제품에 비해서 설탕과 첨가제가 적을 수 있지만 충분한 유산균 수의 증식을 확인 할 수 없고, 특정 기능성 유산균은 집에서는 증식이 어렵습니다. 또한 홈메이드 요구르트는 위생적으로 관리되지 않을 경우 유해한 균이 증식할 수 있어 주의가 필요합니다.

요구르트의 유익한 기능
요구르트의 유익한 기능은 포함되어 있는 유산균의 효과라고 할 수 있습니다. 장내 유익균을 함유하고 있는 프로바이오틱스 제품이라면 장의 항상성과 운동기능에 영향을 주어 정장작용(장내를 청결하게 유지하고 장의 연동운동을 촉진시켜 변비나 설사를 예방하는 것)을 촉진하고, 장 점막 재생 및 유지 기능과 장내 병원성 세균의 부착을 억제하여 장 건강 증진을 기대할 수 있습니다. 그 외에도 면역 기능 향상 및 장내에서의 콜레스테롤 흡수 억제 기능, 염증 및 알레르기 반응 감소 등의 기능성을 기대할 수 있는 요구르트 제품도 있습니다.

한편 영양적 기능으로는, 요구르트는 단백질의 소화 흡수를 돕고 천연 단백질에 대한 알레르기 반응을 감소시켜, 체내 단백질 영양상태에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 칼슘, 인, 철분의 이용도를 향상시키고, 발효 과정에서 비타민 B₁, B₂, 나이아신, 엽산 등의 인체 유용물질이 합성되어 이러한 미량 영양소 섭취에도 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 또한 유당 분해 효소가 결핍되어 우유의 유당성분을 소화시키지 못하는 유당불내증의 경우, 우유가 아니라 요구르트로 섭취하면 복통이나 설사 등의 증상이 완화되는 경향을 보입니다.

요구르트와 유산균, 정확히 알고 먹자
요구르트의 건강 증진 작용은 많은 연구에 의해서 밝혀져 있지만 모든 요구르트에서 유용한 효과를 기대할 수는 없습니다. 인체에 유익한 특정 유산균과 그 유산균의 충분한 함량(최소 109 cfu/dose 이상 섭취)이라는 조건을 충족해야 효과를 기대할 수 있습니다.

그러나 현재 발효 유제품의 법적인 기준규격은 총 유산균수입니다.. 특정한 유익균을 첨가한 제품의 경우, 제조 업체에서 해당 특정 유익균이 얼마나 함유되어 있는지를 별도 표시하도록 되어 있지만, 법적으로 해당 균종을 분리하여 함유량을 확인하는 절차는 없다는 한계가 있습니다. 따라서 유산균종의 표시는 제품에서 일정 수 이상 해당 균이 존재하는지 과학적 방법으로 확인 후 표시하는 방향으로 발효 유제품 기준규격을 개선해 나가야 합니다.

과다한 열량, 당질 섭취를 주의해야 합니다
우유를 가공하여 만든 발효유 특성상 요구르트에 천연당인 유당이 있는 것은 당연합니다. 하지만 대부분의 시판 제품들은 설탕, 과당 등도 첨가하며, 개중에는 콜라(200 mL, 당류 22 g)와 맞먹는 당을 포함하는 제품도 있습니다. 일반 요구르트에 비해 고단백, 고칼슘, 저지방 식품으로 알려져 있는 그릭요구르트 역시 시판 제품의 경우, 당 함량이 높아 섭취 시 주의가 필요합니다. 건강을 위해 열량 및 당질 섭취를 줄이고자 한다면, 영양 성분을 확인한 후 당 함량을 줄인 저당 발효유 제품 또는 당을 첨가하지 않은 플레인 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

요구르트 건강하게 이용하세요
한국인 영양소 섭취기준(2015)이 권장하는 우유ㆍ유제품 섭취 횟수는 유아, 청소년의 경우 1일 2회, 성인은 1일 1회입니다. 임신부, 수유부를 위한 보건복지부 식생활 지침(2012)에서는 유제품을 매일 3회 이상 먹도록 권고하고 있습니다. 요구르트는 우유∙유제품의 섭취 권장 범위 내에서 드시면 됩니다. 다음에 제시되어 있는 구입 및 섭취 방법을 잘 활용하면 건강식품인 요구르트를 더욱 건강하게 드실 수 있습니다.

1) 구입 시 고려해 주세요
비만이나 심혈관질환 병력이 있는 경우에는 단순당과 열량의 과도한 섭취를 방지하기 위하여
열량과 포화지방 함량이 적은 저지방 혹은 무지방 제품을 선택합니다. 또한 가공 유제품은 단순당 함량이 높을 수 있으므로 열량, 당류 함량을 확인하고 저당 함유 제품을 구입합니다. 한국인에게 부족하기 쉬운 칼슘을 충분히 섭취하기 위하여 칼슘 강화 제품을 선택해 보는 것도 좋은 방법입니다.

2) 언제 먹는 것이 가장 좋을까요?
유산균은 위산에 약하기 때문에 아침 식전에 1컵 이상의 물을 마신 후 복용하는 것이 좋습니다. 자기 전에는 저녁에 먹은 음식물이 위장에 남아 있어, 위산에 노출되는 시간이 아침 공복에 비해 길어지므로 아침 공복 시에 먹는 것을 추천합니다. 또한 섭취한 유익균들이 위장관(위와 장을 모두 포함한 소화기관)에 계속 머물러 있지 않기 때문에 되도록 매일 섭취하는 것이 좋습니다.

3) 이렇게 먹어보면 어떨까요?
- 채소나 고기에 뿌려 먹는 소스로 이용하세요
* 요구르트 소스: 올리브유, 레몬즙, 플레인 요구르트, 꿀, 크림치즈 적당량을 혼합
- 참치, 계란 샐러드를 만들 때 마요네즈 대신 이용하세요
- 아침 대용으로 요구르트에 과일, 견과류 시리얼을 넣어서 먹어 보세요
- 플레인 요구르트와 과일, 꿀을 섞어서 냉장고에 얼린 후 아이들이 좋아하는 요구르트 슬러쉬로 섭취하세요
- 카레, 수프를 만들 때 부재료로 넣어 풍미와 영양가 높여 보세요

글. 서울대학교병원 급식영양과
서울대학교병원 임상영양사들은 환자와 국민의 바른 건강 식단을 위해 최선을 다하고 있습니다.