"basic strength is the foundation for all gymnastics training"
<동적운동>
기본 스트렝스를 구축하는데 탁월한 기능이고, 각 동작마다 엄격한 자세로 최대 가동범위를 지키야 하며, 신체의 최대 성장을 달성하기 위해서는 세트는 3~5세트. 횟수는 세트당 1~5회 입니다.
<운동설명에 대한 용어>
FX,Ground(바닥) - 바닥에서 수행
Wall(벽) - 벽을 이용하여 수행
PB(평행봉 또는 패럴렛) - 평행봉 또는 평행봉과 유사한 기구에서 수행
XR(짐링) - 링에서 수행
<상체운동의 꽃-턱걸이(Pull-up)>
턱걸이는 모든 기계체조 동작에서 절대 빠지지 않는 훈련 입니다. 턱걸이는 철봉이나 가정용 문틀 철봉만 있으면 어디서든 쉽게 할 수 있습니다. 악력, 어깨, 광배근은 물론이고 코어도 강화할 수 있습니다. 소개되는 과정에서 넓게잡고(Wide Grip) 하는 턱걸이가 나옵니다. 넓게잡는 턱걸이는 링에서 고급동작을 하기 위한 견갑대의 강한 스트렝스를 구축하는데 많은 도움을 줄 것입니다.
<가동범위 제한>
대부분 턱걸이를 할 때 올라가는건 힘차게 잘 올라가지만 내려올 땐 팔을 완전히 펴지 않고 구부려 가동범위에 인위적으로 제한을 줍니다.
그리고 누군가는 처음에 팔을 완전히 펴지 않는 자세에서 턱걸이를 하다가 나중에 펴는게 좋다고 하거나, 그게 턱걸이의 흥미를 잃지 않는 것이라 하지만, 턱걸이 모든 과정의 시작점(매달리는 자세)과 내려왔을 때, 팔꿈치를 완전히 펴야 합니다. 팔을 완전히 펴지 않는 식의 인위적인 가동범위 제한은 턱걸이에 필요한 모든 부위를 사용하지 않는 것입니다. 장기적으로 봤을 때도 발전도 느릴 뿐더러, 턱걸이로 얻을 수 있는 견갑골의 강함을 얻을 수 없습니다.
처음부터 팔을 완전히 펴서 엄격한 자세로 완전 가동범위에 익숙해져야 합니다. 우리 몸은 힘들수록 강해집니다. 엄격한 자세를 지키면
힘들고 동작 하나 달성 하는데도 오래 걸립니다. 하지만, 그만큼 강렬하고 막강한 힘과 얻는 이득이 더 많습니다. 나중에 고급동작으로 넘어갈 때도 분명 많은 도움을 받을 수 있습니다. 게다가 상당한 발전을 느끼게 되서 갈수록 더 재밌어지게 됩니다. 반대로 내 몸이 편한 것만 찾으면 나중엔 합리화 시켜 편법만 쓰게 되고 더딘 발전으로 오히려 그게 더 흥미를 떨어트릴 수 있습니다.
1) dead Hang (데드행)
턱걸이의 기본 자세입니다. 데드행은 시체처럼 축 매달리는 것으로 팔꿈치를 완전히 펴야 합니다. 단순히 매달리는 동작으로 악력과 어깨의 기본 근력의 쌓을 수 있습니다. 우리의 목표 시간은 한번에 쉼없이 1분간 매달릴 수 있도록 합니다.
2) scapula Pull-up(견갑골 풀업)
매달리기를 달성 하면 이제 팔을 당기기 전, 견갑골의 강화를 위한 운동입니다. 철봉에 어깨를 거상(위로 올라감)하여 목을 감춘 데드행으로 매달리는게 준비자세 입니다. 준비자세에서 견갑골을 후인(어깨를 뒤로 보냄)+하강(어깨를 밑으로 내림) 하여 위 영상처럼 목을 드러내고 다시 견갑골을 올려 데드행으로 돌아오는 것을 반복 합니다.
데드행은 어깨가 거상(위로 올라감)되어 어깨가 목을 감추게 되고, 반대로 견갑골을 밑으로 내리면 목이 드러나게 되는데 목이 드러난 상태에서 매달리는 것을 액티브 행(Actve Hang)이라고 합니다. 따라서 견갑골 풀업은 견갑골 거상이 된 데드 행(Dead Hang)에서 견갑골 하강+후인(뒤로 젖힘)하여 액티브 행(Active Hang)으로 반복하는 것을 말합니다.
[체조 선수 브랜든 윈의 견갑골 풀업(scapula Pull-up)]
3) Chin up/Pull up negative (친업/풀업 네거티브)
[친업 네거티브(Chin up negative)]
네거티브는 위에서 시작을 해 아래로 천천히 내려오는 동작입니다. 처음부터 데드행에서 팔을 당겨 올라가기 힘든 경우 중력에 저항하며 천천히 내려가는 네거티브 운동을 통해 당기는 근력을 보충 및 보완할 수 있습니다. 위 영상(친업 네거티브)에서는 매달린 상태에서 시작을 하는데, 영상대로 하지 말고, 뛰어서 턱걸이 상단 자세를 잡은 다음 네거티브를 하거나, 아니면 의자 위에 올라서서 턱걸이 상단 자세를 잡고 다리를 띄워 네거티브를 하도록 합니다.
[풀업 네거티브(Pull up negative)]
다시 말하지만 네거티브는 중력에 저항해 천천히 내려오는 것 만으로도 턱걸이에 부족한 근력을 보완 및 보충하는데 효과적인 방법입니다. 따라서 포인트는 중력에 저항하여 약 5초간 천천히 내려와야 합니다. 빨리 내려오면 네거티브로 얻을 수 있는 효과는 없습니다. 그리고 상단자세에서 팔을 펴며 하단자세로 내려왔을 때, 액티브 행 자세에서 멈추고 끝내는게 아니라 견갑골을 거상하는 데드행 자세로 와야 합니다.(※2번 견갑골 풀업 참고)
4) Chin up(친업)
네거티브를 통해 턱걸이의 근력이 보충되면 이제 매달린 상태에서 시작하는 하나의 완전한 턱걸이를 해봅시다. 처음엔 오버그립(Over Grip)으로 잡고 하는 풀업 보다는 언더그립(Under Grip)으로 잡고 하는 친업을 먼저 합니다. 친업은 풀업보다 난이도가 낮으며 보다 더 쉽게 할 수 있고, 팔꿈치 강화에 도움을 줍니다. 처음엔 갯수를 많이 할 수 없을 것입니다. 그러나 괜찮습니다. 낙담할 필요가 없습니다. 처음부터 엄청난 효과를 기대하는 것은 무리입니다. 항상 점진적 발전을 기대해야 하고, 1개를 하든 2개를 하든 발전을 했다는 사실을 깨닫고 충분한 가능성을 인지하여 즐겨야 합니다. 갯수는 차근차근 늘려가면 됩니다.
5) Pull up (풀업)
친업을 통해 턱걸이의 재미가 붙고, 근력이 향상되는 것을 느끼면 이제 풀업을 해봅니다. 단순히 갯수를 많이 올리려 하지 말고, 올라갈 때, 내려갈 때 항상 곧은 몸을 유지하고, 팔을 펼때는 쫙 펴주면서 엄격한 자세와 가동범위에 집중을 하도록 합니다. 위 영상처럼 처음부터 가슴을 닿게 할 수는 없으니 처음부터 왜 가슴이 닿지 않을까 라는 쓸데없는 걱정마시고, 올라갈 수 있는 만큼만 올라가며 자세 유지에 신경을 씁니다.
6) L Chin up (L자 친업)
손의 간격은 어깨너비 만큼 잡고 엉덩이를 접고 다리를 올려 몸을 L자로 만든 자세에서 하는 친업 입니다. L자 턱걸이(친업/풀업)를 할 때는 다리가 밑으로 축 처지면 안되고, 무릎도 굽혀선 안됩니다. 두다리를 한데 가지런히 모아 무릎을 쭉 펴고 다리가 밑으로 처지지 않도록 코어에 힘을 줍니다. 하지만 두 다리를 쭉펴는 L자는 햄스트링의 유연성과 어깨의 유연성, 그리고 코어의 힘이 필요하므로 처음부터 하기엔 자세가 많이 불편할 수 있습니다. 따라서 처음부터 L자가 힘든 경우엔 아래 사진처럼 엉덩이를 접고, 무릎을 굽히 턱(Tuck) 자세로 지레비를 줄여서 할 수 있습니다. 햄스트링의 유연성이 향상되고, 턱 친업으로 근력도 키우면 그 다음 L자로 넘어가도록 합니다.
[턱 친업(Tuck Chin up)]
7) L Pull up (L자 풀업)
L친업이 익숙해지면 이제 오버그립의 L 풀업으로 넘어갑니다. 풀업 역시 친업과 같습니다. 손은 어깨너비만큼, 올라갈 땐 최대한 높게 올라가고, 내려왔을 땐 팔꿈치를 완전히 펴야 합니다. 턱걸이의 실력을 발전시키고 싶다면 가동범위를 스스로 제한하지 말고, 자세를 망치지 마세요. 만일 풀업도 두다리로 하는게 힘들다면 턱 풀업(Tuck Pull up)부터 하고, 최종적으로 두 다리를 쭉 뻗은 받듯한 L자세로 할 수 있어야 합니다.
8) XR - Bulgarian Pull up (링 - 불가리안 풀업)
[출처: 인스타그램 mullander]
불가리안은 넓게 한다는 뜻으로 불가리안 풀업은 팔을 넓게 벌린 풀업을 말합니다. 그동안 철봉으로 해왔다면 이제는 링으로 넘어가서 불가리안 풀업을 하게 되는데, 링을 잡고 매달린 준비자세에서 손의 모양을 보면 손바닥이 서로 마주보게 하는 패러럴 그립입니다. 다음 팔을 당길 때 팔꿈치를 양 옆으로 벌리고, 두 손의 간격이 점차 넓어지게 됩니다. 내려올 때는 다시 두 손의 간격을 모아줍니다.
9) XR - Bulgarian L Pull up (링 - 불가리안 L자 풀업)
링으로 팔을 넓게 벌리는 불가리안 풀업을 달성하면 이제 난이도와 강도를 좀 더 올린 불가리안 L 풀업을 하도록 합니다. 여기서 자세는 L자로 변경되었다는 것 말고는 전 단계인 불가리안 풀업과 다르지 않습니다. 그립의 모양은 손바닥이 서로 마주보는 패러럴 그립, 올라갈 때 팔꿈치가 양 옆으로 향하게 되고, 손의 간격도 넓어집니다. 내려올 때는 다시 두 손의 간격을 좁게 합니다.
10) Wide Pull up (와이드 풀업)
[출처: 인스타그램 airknadamian]
링으로 턱걸이를 했다면 이제 다시 철봉으로 넘어와 와이드 풀업을 합니다. 손의 간격을 어깨보다 훨씬 넓게 잡고서 합니다. 팔을 넓게 벌린 만큼 강도는 훨씬 많이 올라가게 됩니다. 팔을 강하게 당겨 최대한 올라가고 내려올 땐 팔을 완전히 쫙 펴주고, 가동범위와 곧은 자세에 집중을 합니다. 와이드 풀업은 견갑골의 참여 비중이 높아져 견갑골의 막강한 스트렝스를 얻을 수 있습니다.
11) Wide L Pull up (와이드 L 풀업)
와이드 풀업에서 엉덩이(고관절)를 접고 다리를 올려 L자로 만들어서 합니다. 이것 역시 처음부터 두 다리를 쭉 뻗은 L자가 힘들다면, 턱(Tuck) 자세부터 시작해서 근력을 키우고 다음에 다리를 쭉 뻗은 완전한 L자로 하도록 합니다. 맨몸운동에서 팔을 넓게 벌려서 하는 와이드 풀업은 견갑골 힘의 비중이 높아지게 됩니다. 따라서 와이드 풀업은 강한 견갑골을 가지는데 탁월한 운동입니다.
12) assisted OAC (보조 한 손 친업)
드디어 한 손으로 턱걸이를 할 단계까지 왔습니다. 한 손 풀업보단 한 손 친업부터 하는게 좋습니다. 그리고 한 손 친업은 두 손으로 하는 것 보다 당연히 힘들기 때문에 발전 속도가 좀 더딜 수 있습니다. 그러나 휴식과 강도를 철저히 지키며 차근차근 천천히 보조를 줄이며 해나가야 하고, 팔꿈치에 굉장한 자극을 주기 때문에 절대 무리하면 안됩니다. 성급하게 하면 팔꿈치 부상을 당하게 됩니다.
한 손의 보조를 받아 친업을 하는데, 여기서 보조를 받는 방법엔 여러가지가 있습니다. 우선 위 영상처럼 손가락을 이용할 수 있고, 기둥을 잡고 할 수 있고, 수건으로 하는 방법도 있습니다. 기둥이나 수건으로 보조를 받아서 할 때는 보조 역할을 하는 손의 위치를 점점 점진적으로 밑에 위치하면서 보조를 줄이면 되고, 손가락으로 할 경우엔
1. 약지+중지+검지 세 손가락의 보조
2. 중지+검지 두 손가락의 보조
3. 중지 한 손가락의 보조
4. 검지 한 손가락의 보조
5. 새끼 한 손가락의 보조