안녕하세요. 부산 해운대PT 전문 레이짐 PT레이입니다.
플랭크, 스쿼트하는 올바른 방법에 대해서 알아 보았는데요. 이제 푸쉬업 차례입니다.^^
푸쉬업은 플랭크와 다르지 않습니다. 팔에 토크를 부여하는 것 말고는 플랭크와 똑같습니다.
팔말고는 플랭크와 푸쉬업은 동일합니다. 스쿼트 때도 똑같았죠. 척추중립은 정확한 자세, 부상예방, 강력한 토크, 힘의 전달에 있어서 정말 중요합니다.
초보자나 근력이 약한 사람들에게 아래와 같은 푸쉬업 패턴이 많이 나옵니다. 특히 시작자세에서 부터 잘못된 자세로 시작하게 되서 마무리 동작에서도 똑같은 자세가 나오게 됩니다. 코어와 둔근이 힘을 쓰지 못하고 가슴과 어깨로 힘이 전달되지 못해서 팔힘만으로 푸쉬업을 하게 되면서 자세가 무너지죠.
무릎을 대고 실시해도 똑같습니다. 이런 경우는 플랭크가 먼저 입니다. 플랭크 운동으로 코어와 둔근을 긴장시키는 법을 익혀야 합니다. 플랭크도 잘 안될 땐 밴드를 이용한 레그레이즈 모빌리티나 모빌리티를 해서 몸의 긴장을 푸는 것도 좋습니다.
이제 올바른 푸쉬업에 대해서 알아 봅시다.
손은 어깨너비보다 조금 넓게 짚어 보자
손의 간격에 따라서 집중적으로 운동하는 부위가 달라집니다. 어깨너비보다 넓을 경우는 가슴을 집중적으로 할 수 있고, 어깨너비보다 좁을 경우는 삼두근을 집중적으로 운동할 수 있습니다. 우선 자신의 목적에 맞게 손의 간격을 정합니다.
그리고 스쿼트 때와 똑같습니다. 어깨를 중심으로 팔 전체가 바깥으로 외회전하듯이 손을 바닥에 꽂아 넣습니다. 손이 벌어지는 것이 아니고 100%의 힘도 아닙니다. 살짝 긴장시키면 됩니다.
몸통과 시선 등은 플랭크와 똑같이!!!
플랭크처럼 골반을 당기면서 복근, 코어를 활성화시키고 발을 모으고 둔근을 살짝 긴장시킵니다. 시작자세에서 플랭크와 똑같이 척추중립을 시키고 푸쉬업을 하면서 몸통이 지면가까이 내려갔을 때도 시작자세와 똑같은 자세를 유지해야 합니다.
전완은 지면과 수직이 되어야 합니다. 그래야 팔꿈치가 모든 하중을 견디지 않고 가슴과 어깨가 하중을 버티면서 이상적인 푸쉬업 자세가 만들어 집니다. 그리고 어깨뼈도 시작자세에서 아래 사진의 왼쪽과 같이 익상견갑이 되지 않도록 아래로 어깨뼈를 밀어 줍니다.
팔꿈치를 굽혔을 때는 왼쪽과 같이 어깨뼈가 모여야 되고 팔을 뻗어서 시작자세로 돌아 왔을 때는 오른쪽 사진과 같이 어깨뼈를 밀어줍니다. 푸쉬업할 때 전거근도 중요하니 꼭 어깨뼈에도 신경을 씁시다. 트레이너는 익상견갑을 절대 그냥 넘기면 안됩니다.
그럼 손의 위치는 어떻게?!
푸쉬업할 때 손의 간격외에 손의 위치는 어디가 좋을까요. 삼두근 운동을 할 경우는 팔꿈치를 몸통에 가깝게 붙이고 손이 복부 근처로 오기도 합니다. 보통의 가슴운동 시에는 벤치프레스와 거의 동일합니다. 저는 손을 가슴 옆으로 가져 가라고 하는데요.
보통 가슴 옆쪽에 두면 전완도 수직으로 잘 서고 가슴운동하기에 적당합니다. 그리고 손을 어깨나 목 옆에 두어서 두 팔이 일직선상에 놓이도록 하면 좋지 않습니다. 승모근이 긴장되어 있고 더욱 중요한 건 어깨관절의 생김새로 인해 어깨의 충돌이 일어날 수 있기 때문에 정면에서 봤을 때 팔은 살짝 사선이 되는게 좋습니다.
운동강도는 자신의 체력에 맞게 실시합니다. 무릎을 대거나 상체를 높히면 강도를 낮출 수 있습니다.
푸쉬업시에 팔만 힘든 경우가 많을 겁니다. 이는 코어의 문제가 큽니다. 잘못된 자세로 푸쉬업해봐야 근력이 약한 사람들은 잘 늘지도 않습니다. 척추중립이 가장 우선입니다. 코어와 둔근을 활성화하여 제대로 푸쉬업을 해봅시다.^^
