오늘은 건강한 책 <대사증후군 잡는 2·1·1 식단> 책 속 활력을 주는 점심 식단을 소개해요. 보통의 점심 식사는 열량이 높고 자극적인 음식은 탄수화물을 더 많이 당기게 하는데요, Low GL, 2·1·1 식단을 활용해 비타민 C와 피토케미컬이 풍부해 나른한 오후 시간에 활력을 줄 채소를 듬뿍 넣었어요. 또 포만감이 좋아 공복 시간이 가장 긴 점심 메뉴로 딱! 이랍니다.
땡초 닭안심 마늘볶음밥
+ 호두드레싱의 당근샐러드
땡초, 마늘 덕분에 최소한의 양념으로 맛있는 볶음밥을 만들었어요. 여기에 오메가3가 풍부한 호두드레싱을 뿌린 당근샐러드를 곁들이면 2·1·1 식단 완성! ‘이게 건강식 맞아?’라고 반문할 만큼 부족함 없는 한 끼가 될 겁니다.
2·1·1, 이렇게 맞췄어요!
만들어볼까요?
땡초 닭안심 마늘볶음밥
20~30분 / 1인분
ㅁ 현미밥(또는 잡곡밥) 100g
ㅁ 닭안심 4쪽(또는 닭가슴살 1쪽, 100g)
ㅁ 양파 1/4개(50g)
ㅁ 마늘 5쪽
ㅁ 청양고추 1/2개(기호에 따라 가감)
ㅁ 어린잎 채소 1/2줌(또는 쌈 채소, 10g)
ㅁ 식용유 1작은술
ㅁ 후춧가루 약간
양념
ㅁ 맛술 2작은술
ㅁ 양조간장 1/2작은술
1_ 재료 준비하기
양파 굵게 다지기
마늘 편 썰기
청양고추 송송 썰기
2_ 닭안심 힘줄 제거하기, 양념만들기
닭안심 힘줄을 제거한 후 사방 1cm 크기로 썰기
볼에 양념 재료를 넣어 섞기
3_ 볶기
달군 팬에 식용유를 두르고 양파와 마늘을 넣어 중간 불에서 2분, 닭안심을 넣고 2분간 볶기
4_ 섞기
현미밥, 청양고추, 양념을 넣어 1분간 볶은 후 불을 끄고 후춧가루 넣어 섞기
5_ 완성하기
그릇에 ④를 담고 어린잎 채소를 올리기
함께 곁들일 샐러드를 만들어 볼까요?
호두드레싱의 당근샐러드
15~20분 / 1인분
ㅁ 당근 1/5개(40g)
ㅁ 쌈 케일 5장(또는 시금치 1/2줌, 25g)
호두드레싱
ㅁ 다진 호두(또는 다른 견과류) 1큰술
ㅁ 하프 마요네즈 1큰술
ㅁ 연겨자 1/2작은술
ㅁ 올리고당 1/2작은술
ㅁ 소금 약간
ㅁ 통후추 간 것 약간
1_ 재료 손질하기
당근 가늘게 채 썰기
쌈 케일 2등분한 후 1cm 폭으로 썰기
큰 볼에 드레싱 재료를 넣어 섞은 후 당근, 쌈 케일을 넣고 버무리기
이렇게 점심에 먹으면 딱 좋은 땡초 닭안심 마늘볶음밥과 함께 곁들여 비타민을 채워 줄 호두드레싱의 당근샐러드를 만들었어요! 건강을 위한 2·1·1식사법으로 과식하기 쉬운 주말 점심식단으로 어때요? 땡초의 알싸한 맛이 입맛을 사로잡아줄 거예요.
- 대사증후군 잡는 211 식단
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출판 레시피팩토리
발매 2017.01.13.
