종아리나 발에 쥐가 나서 움직이기 힘들었던 경험은 누구에게나 한 번쯤 있습니다. 특히 운동할 때 제대로 몸의 근육들을 풀어주지 않으면 쥐가 나는 상황이 발생할 수 있고, 운전 중에도 쥐가 나 당혹스러울 때가 있습니다. 다리에 근육경련이 일어나는 이유와 완화하는 방법을 알려드려요.
과도한 근육 사용
이른바 쥐가 났다고 하는 표현은 근육경련(Cramp)이라고 하며, 평소보다 많이 걷거나 잘 쓰지 않던 근육을 갑자기 무리해서 쓰면 생깁니다. 수영이나 등산 중에도 쥐가 나는 이유는 저온 상태에서 근육이 스트레스를 받아 발생합니다. 근육경련의 명확한 원인은 밝혀지지 않았지만, 근육보다 근육을 지배하는 신경이 비정상적으로 활성화되면 나타나는 것으로 추정되고 있습니다.
전해질 이상
전해질 이상은 체내 나트륨과 마그네슘이 부족인 경우를 말합니다. 땀의 농도는 0.4~1%인데 과도한 운동으로 땀을 많이 흘리면 나트륨이 손실되면서 근육경련이 잘 생깁니다. 이때는 이온음료를 마시거나, 물 1L에 소금을 조금 타 마시면 근육경련을 없애줍니다.
잘못된 다이어트로 제대로 섭취를 하지 못할 경우에도 미네랄이 부족해지며 마그네슘 또는 칼슘이 부족해 쥐가 잘 발생합니다. 마그네슘이 부족하면 다리, 발뿐 아니라 눈가 떨림도 동반될 수 있습니다.
설사나 과민성 방광으로 화장실을 자주 들락거리면, 수분 손실로 다리에 쥐가 나기 쉽습니다. 평소에 물을 많이 마시고, 카페인을 자제하는 게 좋습니다.
급성 콩팥병, 심장∙뇌질환
가만히 있어도 근육경련이 잘 나타난다면 급성 콩팥병이나 심장 또는 뇌 질환이 원인일 수 있습니다. 이런 경우는 경련이 나타나는 부위 감각이 이상하고 손으로 근육을 스트레칭을 해도 증상이 나아지지 않습니다. 근육경련이 생기는 시기와 강도를 파악하여, 심하면 검사를 받아보는 게 좋습니다.
중증 질환을 의심할 수 있는 상황
- 가만히 있어도 근육경련이 온다
- 근육경련과 함께 감각 이상 또는 근력 약화가 동반된다
- 근육경련이 생겨서 손으로 근육을 움직여도 완화되지 않는다
- 운동을 할 때마다 근육경련이 생긴다
근육경련을 완화하는 방법
근육경련은 특별한 질환이 아닌 이상 대부분 노화로 인한 근력 감소가 원인입니다. 근육의 힘이 약해지면 피로가 쉽게 쌓이고, 조금만 움직여도 근육경련이 발생할 수 있습니다. 평소 스트레칭을 꾸준히 하면 근육경련을 막는 데 도움이 됩니다. 근육경련이 잘 생기는 부위를 많이 움직이고, 종아리와 발바닥 등을 마사지해서 근육을 피로를 풀어주면 좋습니다. 운동 전에는 이온음료나, 물을 섭취해 줍니다.
근육에 쥐가 났을 때는 뭉친 근육의 반대 방향을 잡고 천천히 늘려주면 완화됩니다. 쥐가 나는 방향으로 근육을 움직여도 좋습니다. 발바닥에 쥐가 날 경우 바르게 앉아 발가락을 위로 펴줍니다. 종아리에 쥐가 났다면 의자에 앉아 무릎을 펴고 다리를 들었다 내리는 동작을 반복합니다. 쥐가 난 부위를 천천히 마사지하는 것도 좋습니다.
운전 중 쥐가 나면 앞쪽 시야를 확보한 상태에서 종아리 근육을 아주 세게 주무릅니다. 근육통 연고나 로션을 바르면 쥐가 빨리 풀리므로 장거리 운전 시에는 차량에 갖춰 놓으면 좋습니다. 수영 중에 쥐가 났을 때는 근육에 힘을 주면 뭉침과 통증이 심해지므로 온몸에 힘을 풀어 호흡합니다. 근육에 산소가 충분히 전달되도록 하고 천천히 물 밖으로 나옵니다.
자기 전 누워 팔다리를 위로 올린 뒤 덜덜 떠는 동작을 하면 좋고. 잘 때는 베개 위로 다리를 올려 심장보다 높게 두면 수면 중 근육경련이 오는 것을 막을 수 있습니다.
