직장인 조모(33)씨는 코로나 팬데믹이 시작되기 전 키 168㎝, 몸무게 64㎏의 정상 체중이었다. 하지만 지금은 72㎏로 과체중을 넘어 비만 상태다. 조씨는 “방역 조치가 반복되며 꾸준히 다니던 헬스장을 계속 못 갔더니 몸무게가 불었다”고 했다.
◇국민 10명 중 4명 비만
조씨처럼 코로나 사태로 살이 찐 이른바 ‘확찐자’가 계속 늘고 있다. 10일 본지가 국회 보건복지위원회 서정숙 의원실(국민의힘)을 통해 확보한 국민건강보험공단 자료에 따르면 지난해 국가 건강검진을 받은 성인 1690만여 명 중 39.3%(664만여 명)가 비만이었다. 코로나 팬데믹 이전인 2019년(38.3%)과 비교하면 1%포인트 늘었다. 지난해 우리나라 인구 약 5163만명 중에서 코로나 이후 비만 인구가 약 50만명 늘어난 것이다.
성인 남성은 모든 연령대에서 비만율이 급증했다. 특히 30대 남성의 비만율은 55.4%로 처음으로 55%를 돌파했고, 40대 남성 비만율도 54.1%에 달했다. 여성도 20~40대 젊은 층에서 비만율이 크게 늘었다. 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “회사를 가면 출퇴근 때 걷기도 하고 원하지 않아도 신체 활동을 하게 되는데, 재택근무가 확산되며 사회 활동이 왕성하던 젊은 층에서 비만율이 크게 늘어난 것”이라고 말했다. 사회적 거리 두기가 아이들의 활동량을 줄이면서 소아 비만 문제도 심해졌다.
세계보건기구(WHO)는 비만을 ‘21세기 신종 감염병’으로 규정했다. 비만이 단순히 살이 찌는 문제가 아니라 질병의 일종이라는 의미다. 오상우 동국대병원 가정의학과 교수는 “비만이 되면 혈압이 오르는 것뿐 아니라 심근경색·당뇨·암 등의 발생 가능성이 높아진다”고 했다. 은병욱 노원을지대병원 소아청소년과 교수는 “소아 비만은 아이들의 성장 속도를 늦추고 성조숙증이나 지방간·당뇨·고혈압 등의 원인이 될 수 있다”고 지적했다.
◇운동 안 해도 일상 속 활동 늘려야
비만에서 탈출하려면 많이 움직이고, 적게 먹는 습관이 필요하다. 특히 ‘니트(NEAT)’라고 불리는 일상 속 신체 활동 늘리기는 살 빼는 묘약이 될 수 있다. 출퇴근할 때 버스나 지하철 한 정거장 일찍 내려 걸으면 된다. 점심도 가능한 한 멀리서 먹고, 주차도 먼 곳에 하면 걷는 양을 늘릴 수 있다. 길을 건널 때도 평지의 횡단보도보다 육교나 지하도로 가면 활동량이 는다. 지하철 탈 때 에스컬레이터보다 계단을 이용하는 것이 좋다. 양치질하는 시간에 앉았다 일어나는 스쿼트를 하거나, 지하철·버스를 기다릴 때 까치발을 들었다가 놓으며 종아리 근육을 단련시킬 수도 있다.
먹는 양을 줄이는 방법도 다양하다. 식사 때 야채나 국물부터 먼저 먹으면 포만감이 일찍 올라와 전체적으로 적게 먹게 된다. 여럿이 먹을 때 대화를 나누면서 천천히 먹으면 포만감이 들어 과식하는 것을 피할 수 있다. TV를 보면서 밥을 먹는 습관도 좋지 않다. TV에 정신이 팔려 얼마나 먹었는지를 신경 쓰지 않게 되고, 포만감도 덜 느끼기 때문이다. 집에서 식사할 때는 가능한 한 작은 밥공기와 음식 접시를 써도 된다.
하루에 몸속의 지방 50g씩을 빼면 한 달에 자기 체중의 보통 1% 내외를 뺄 수 있다. 매일 약 300칼로리(kcal)를 적게 섭취하거나, 더 소비하면 된다. 줄넘기 10분, 맨손체조 20분, 걷기 20분, 계단 오르기 10분, 조깅 12분을 하면 100칼로리를 뺄 수 있다. 집 청소를 23분 동안 해도 약 100칼로리를 쓴다. 이런 100칼로리짜리 활동을 하루 3개만 해도 한 달 뒤 자기 체중의 1%가량을 뺄 수 있다는 것이다. 이 정도면 70㎏의 몸무게를 1년 동안 약 62㎏까지 낮출 수 있다.
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