코로나19에도 불구하고, 날씨가 따듯해지면서 야외 러닝, 등산, 홈트레이닝 등 운동을 시작하는 분들이 많아졌습니다. 다시 문을 연 헬스장에도 점점 사람이 많아지고 있어요.
운동 후에 단백질을 섭취해야 한다는 이야기는 많이 들었지만 어떤 단백질을, 어떻게 먹어야 하는지는 잘 모르는 분들이 많으실거예요.
오늘은 운동 후에 왜 꼭 단백질을 먹어야 하는지, 어떤 단백질을 어떻게, 얼마나 먹어야 하는지
자세하게 알려드리겠습니다.
Q1. 운동 후, 왜 단백질을 먹어야 하나요?
우리 몸의 근육은 걷기, 달리기, 필라테스, 산책 등 가벼운 운동에도 미세하게 손상됩니다.
운동으로 태운 칼로리가 너무 아깝다는 이유로 운동 후 물이나 탄산수, 차 등으로 갈증을 해소하는 분들 많으실텐데요.
이 때, 단백질을 섭취하면 미세하게 손상된 부위의 근육 합성을 도와 근육 및 기초 대사량이 증가합니다.
운동 후에 단백질을 섭취하지 않으시면 근육 합성이 지연되기 때문에 운동 후에는 꼭! 단백질을 드시는 것이 좋습니다.
Q2. 운동 후, 왜 바로 단백질 섭취가 필요할까요?
아래 그래프의 실험결과를 보시면, 운동이 끝나고 3시간 후 단백질을 섭취했을 때보다
운동 직후 단백질을 섭취했을 때에 단백질 합성율이 확연히 높아지는 것을 알 수 있습니다.
근육 형성을 위해서는 운동 후 30분, 단백질 섭취 골든타임 놓치지 마세요!
Q3. 운동 후, 어떤 단백질을 먹는 게 효과적일까요?
달걀, 닭가슴살, 우유, 콩… 단백질 섭취원은 정말 다양하죠.
라이프스타일, 취향에 따라 단백질을 선택할 수 있습니다.
최근에는 조리나 보관의 불편을 해소하기 위해, 음용이 편리한 단백질 보충제를 찾는 분들도 많아지고 있는데요.
단백질 보충제를 고를 때에는 원료와 맛에 유의해 비교해 보시는 것이 좋습니다.
단백질은 종류에 따라 체내 흡수/이용 속도가 다르기 때문인데요.
운동 후에는 자극을 받은 근육에 빠르게 아미노산을 공급할 수 있도록,
흡수가 빠른 분리유청단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
'분리유청단백질'이란?
우유 단백질은 두 가지로 분리되는데요. 80%가 카제인단백질, 20%가 유청단백질입니다.
두 단백질의 가장 큰 차이는 '섭취후 체내 흡수 속도'에 있습니다.
유청단백질은 빠르게 흡수되어 fast protein, 카제인은 천천히 흡수되어 slow protein이라는 별명을 가지고 있을 정도입니다.
운동 후 근육 형성을 위해서라면, 빠르게 흡수되는 유청단백질이 적합하겠죠?
일반적으로 단백질의 순도가 80% 이상이면 농축유청단백질(WPC:whey protein concentrate),
90% 이상이면 분리유청단백질(WPI:whey protein isolate) 이라고 부릅니다.
시중에 있는 많은 단백질 보충제가 WPC를 원료로 만들어지는데요.
WPC단백질과 달리, 분리유청단백질(WPI) 100%를 사용한 제품은 유당과 지방이 없습니다.
이로 인해 유당불내증이 많은 아시아인이 먹기 편안하고, 지방을 제거해 칼로리도 낮은 편입니다.
Q4. 운동 후, 단백질을 무조건 많이 먹으면 좋을까요?
1회에 소화·흡수할 수 있는 최적의 섭취량은 20g입니다.
신장 180cm, 체중 80kg의 20대 건장한 남성을 대상으로 WPI 섭취량을 달리 해 실험한 결과,
많이 먹을수록 근육 합성 효과가 좋았지만 20g과 40g 간에는 큰 차이가 없었다고 합니다.
이를 근육 합성에도 한계가 있다는 ‘Muscle full effect’라고 하는데요.
만약 근육을 빨리 키우고 싶으시다면, 운동 횟수를 늘려서 운동 후 20g씩 섭취하시는 것은
좋은 방법이 될 것 같습니다.
지금까지 운동 후 단백질 섭취에 대한 네 가지 궁금증에 대해 알아보았습니다.
궁금했던 점이 많이 해결되셨나요?
운동 후 단백질을 섭취하실 땐,
근육 형성에 필요한 흡수 빠른 100% 분리유청 단백질을 섭취하는 것
꼭 기억하세요!
올바른 단백질 섭취로 운동 효과도 쑥쑥 높이시고, 활기찬 봄날 맞으시기 바랍니다~
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