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운동을 하다보면 누구나 정체기를 맞게 됩니다. 살을 빼는 정체기일 수도 있고, 근육을 만들거나 혹은 리프팅 중량 등등 모든 영역에서 정체기는 있습니다. 정체기에 관해서는 이전에도 여러 번 적었지만 이번에는 한데 뭉뚱그려 정리해보려 합니다.

1. 진짜 정체기와 가짜 정체기

살을 빼는 것이건, 근육을 늘리거나 중량을 늘리는 것이건, 운동을 시작하면 초반에는 몸이 항상 빠르게 변합니다. 하지만 이런 변화는 초반 잠깐입니다. 소위 말하는 초보자 효과지요. 초보자 효과가 지나고 나면 누구나 변화의 속도가 '확~~~' 낮아집니다. 

예컨대 운동 시작하고 초반에는 주당 3~5킬로씩 스쿼트 중량이 팍팍 늘어나는데, 그 속도로 1년간 발달하면 누구나 슈퍼맨이 되겠죠. 변화가 느려지는 건 누구나 겪는 당연한 과정입니다. 그런데 처음의 빠른 변화에만 익숙해져 있다면 1주에 5킬로씩 오르던 스쿼트 중량이 한 달에 2킬로도 올리기 버거운 상황이 도무지 적응이 안 될 겁니다. 

다이어트도 마찬가지. 1주에 2~3킬로씩 쑥쑥 빠지던 것이 한 달에 그만큼 빼기도 버겁다고 느낄 때도 마찬가지일 테고요. 이때 사람들은 '정체기'라고 말하기 쉽지만 사실 이건 정체기가 아니고 그제야 정상 궤도로 들어왔다고 봐야 맞는 것입니다. 

진짜 정체기는 먹는 것이 그대로인데도 1달 내내 체중도, 체성분도 변화가 없을 때,1~2달 이상 중량이 전혀 오르지 않을 때, 3달 전에 벗고 찍은 내 모습과 지금의 내 모습이 전혀 변화가 없을 때에서야 '진짜 정체기가 아닐까?'라고 생각할 수 있을 겁니다.

2. 정체기의 원인은 뭘까

정체기의 원인은 다양하게 생각할 수 있습니다. 

1> 일단 몸은 이전 상태를 가능한 지키려는 속성이 있다는 것이죠. 체중이 늘거나(혹은 줄거나), 근육이 늘거나 (혹은 줄거나) 모두 몸의 입장에서는 모험입니다. 모든 생명체는 생존을 위해 모험을 피하려고 합니다. 그래서 변화가 일정 수준에 도달하면 몸은 더 이상의 변화를 거부하고 저항하게 됩니다.

2> 또 하나는 위와는 정반대 속성일 수도 있는데, 바로 몸의 적응력입니다. 근육을 만드는 운동도, 살을 빼는 절식도 결국은 몸이 적응합니다. 2500kcal를 먹으며 유지하던 사람이 1500kcal를 먹으면 처음엔 살이 빠지겠지만 나중엔 결국은 그에 적응해서 안 빠지게 되죠. 

비근하게 10만큼의 운동강도로 근육량 40을 달성했다면 운동강도 10을 고수하는 한은 몸은 40 이상으로는 변하지 않습니다. 

3> 또 하나는 정말로 한계에 다다랐을 때입니다. 사실 2>와 비슷한 이야기입니다. 즉 생물학적인 한계가 아니고 지금 하는 방법에서의 한계입니다. 예를 들어 맨몸운동만 주구장창 해서는 적당히 보기좋은 몸은 될지언정 보디빌더같은 큰 몸을 만들기는 어렵습니다. 어마어마한 노력을 투자했다면 혹 가능할지 몰라도 투자하는 노력 대비로는 매우 힘듭니다. 맨몸운동 몸짱을 자랑하는 분들의 상당수는 기구운동을 병행했거나 이전에는 기구운동으로 몸을 다 만든 후에야 전향한 사람들입니다.

이와는 반대로 주구장창 3x3의 고중량 3대 운동만 쉼 없이 계속하다가는 어느 시점에서는 더 이상 중량이 늘지 않거나 발달이 매우 느려집니다.

4> 마지막 하나는 휴식부족입니다. 서너 달씩 휴식 없이 계속 몰아붙인 후, 정체기가 왔다면 이제 한동안 쉴 때가 되었다는 의미이기도 합니다.

3. 정체기를 벗어나는 법

정체기를 벗어나는 법은 간단합니다. 몸이 변화를 거부한다면 운동방법을 바꿔야 합니다. 가능한 지금까지 했던 방법과는 다른 방법이 좋습니다. 두 발 전진을 위한 한 발 후퇴도 감내해야 합니다. 

* 먹는 것을 아무리 줄여도 살이 더 빠지지 않는다면  

- 이미 뺀 체중이 이전 체중의 10~20% 이상이라면 : 이젠 반대로 먹는 것을 조금씩 늘려봅니다. 몸을 다시 고열량에 적응시켜야 살을 더 뺄 수 있습니다. 체중이 약간 늘어나는 것은 감수하고 두세 달 후를 기약합니다.

- 이미 뺀 체중이 이전 체중의 10% 미만이라면 : 그냥 몸이 잠시 저항하는 것일 뿐이니 먹는 것을 더 줄일 필요 없이 지금까지 뺀 식단과 방법대로 계속 해봅니다. 운동량을 늘립니다.

* 서너 달동안 계속 고중량 운동을 했는데 중량이 도무지 늘지 않는다면 

- 초급자라면 : 중량은 접어놓고 일단 테크닉부터 

- 중급자라면 : 두세 달쯤 보디빌딩 방식의 고반복 운동을 하며 테크닉을 점검합니다. 그 뒤에 다시 중량 올리기에 도전합니다.

- 경력 3~5년 이상 고급자라면 : 슈퍼스쿼트, 스몰로프 루틴 깉은  극단적인 루틴, 웨스트사이드바벨 루틴 같은 새로운 스타일의 루틴을 시도해봅니다.

- (신체 전반의 컨디션이 좋지 않다면) 아예 열흘쯤 푹 쉬어버립니다.

- 식사량을 늘려봅니다.

* 세 달 동안 사진을 찍었어도 몸의 비주얼이 도무지 나아진 기미가 없다면 

- 초급자라면 : 초급자가 몸이 안 변한다면 고급자 프로그램을 따라하는 건 아닌지부터

- 중급자라면 : 운동 프로그램을 바꿔봅니다. 3~5분할을 해왔다면 무분할로, 무분할만 해왔다면 분할로, 이것저것 다 해봤다면 한두 달쯤 GVT도 해보고,

- (남성의 경우) 체중만큼의 스쿼트도 못 든다면 : 닥치고 일단 중량부터 높이고

- 고급자라면 : 벌크업/커팅을 고려해볼 수 있습니다. 

- [근육 만들고+지방 빼고]의 환상에 빠져 쓸데없는 다이어트 식단을 하고 있는 건 아니었는지 돌아보고.

- 근력운동 시간만 2~3시간 이상 질질 늘어진다면 : 프로그램을 밑바닥부터 싹 뜯어고치고.

- (주 6일, 혹은 아침저녁 운동하면서 컨디션이 저질이 되었다면) 일주일쯤 푹 쉬어버리고

줄줄이 정리를 해 보았지만 사실 새로울 건 없습니다. 사람들은 거의 비슷한 실수를 저지르기 때문이죠. 결론은 대부분 [바꿔야 한다]는 것입니다. 본인이 이 중 하나에 해당한다면 이전에 한 번 득을 본 방법이 계속 약빨이 있을 것이라는 환상에 빠지지 말고 확 바꿔보시기 바랍니다.