시리즈꼭! 따라하세요 [한의사도 매일하는 3분 지압법&운동법]

오래 앉아 있어 허리통증 왔다면 꼭 해야 할 필수 스트레칭

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2022.05.26. 08:0018,774 읽음

대부분의 현대인들이 하루에 3시간 이상 앉아서 생활합니다. 일을 할 때도, 공부를 할 때도, 식사를 할 때도 앉아 있기 마련인데요.

문제는 이렇게 앉아 있는 자세가 척추에 큰 부담이 된다는 것이죠. WHO(세계보건기구)는 의자에 오래 앉아 있을 때 발생할 수 있는 각종 척추질환이나 다리 부종, 심혈관질환 등을 묶어 ‘의자병’이라 명명하기도 했습니다.

현대인을 괴롭히는 의자병, 어떻게 관리하고 예방할 수 있을까요? 

1. 앉아 있는 자세 = 누웠을 때보다 척추 부하 UP!

척추 추간판 연구자인 나셈슨(Nachemson)에 따르면 똑바로 서 있을 때 디스크가 받는 압력을 100이라 했을 때, 의자에 앉는 자세는 130으로 높아집니다. 여기에 다리를 꼬고 앉을 경우 디스크가 받는 압력이 270까지 치솟는데요. 

이렇게 장시간 앉아 있을 경우 온몸의 무게가 척추에 실리게 되고, 이 자세가 반복되면 복부 근육의 길이가 짧아지고 엉덩이 근육, 꼬리뼈와 고관절 주변 근육이 약해집니다. 또 등이 굽고 허리뼈가 틀어지며 골반 중심이 뒤쪽으로 기울어지는 골반후방경사가 나타날 수 있죠.

그렇다면 의자병을 예방하고, 오래 앉아 있을 때 발생하는 허리통증을 완화하기 위해선 어떤 운동을 해주는 것이 좋을까요? 

2. 의자병 예방하는 계단 걷기 스트레칭

의자에 오래 앉아 있을 때 가장 많이 약해지는 근육이 복부, 허리, 엉덩이, 허벅지 쪽입니다. 해당 근육들을 강화해주는 것이 중요하죠. 오늘 알려드릴 운동은 ‘계단 걷기 스트레칭’인데요. 누워서 할 수 있을뿐더러, 허리디스크 환자에게도 부담이 적으니 허리통증 및 척추 주변 통증이 있다면 꼭 따라 해보시길 바랍니다.

STEP 1.

먼저 바닥에 등을 대고 누워, 양 무릎을 구부려 세웁니다.

STEP 2.

골반과 몸통을 위로 들어 올려주세요.
이때 허리와 허벅지가 일직선 되어야 합니다.


STEP 3. 

이 상태에서 계단을 걷듯 오른발과 왼발을 교대로 4회씩 위로 들어 올렸다가 내립니다.
이후 천천히 골반을 내리며 제자리로 돌아옵니다.

여기까지를 1세트로 하여, 총 5세트 반복해주세요.

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허리통증을 줄이기 위해서는 계단걷기 운동과 함께 평소 앉을 때 디스크 압력을 줄이는 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 특히, 의자에 앉을 경우 다리 꼬기, 엉덩이를 앞으로 빼고 앉기, 턱 괴기 등의 자세는 피해주세요. 대신 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 곧게 펴 체중이 분산되도록 하면 보다 허리 통증을 완화할 수 있습니다.

또한 50분에 한 번 씩 자리에서 일어나 허리, 목, 어깨 등의 긴장을 풀어주고 가볍게 스트레칭하는 것만으로도 의자병을 예방할 수 있으니 틈틈이 스트레칭 하는 것! 잊지마세요

도움말 : 자생한방병원 이남우 원장


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