심장 건강을 지키기 위해
운동이 중요하다는 얘기,
많이 들어보셨죠?
하지만,
어떤 운동을 어떻게 해야 할지
처음 시작은 늘 막막하기 마련입니다.
전문가가 말하는 심장에 좋은 운동!
[삼성서울병원] 순환기내과 권현철,
재활의학과 장원혁 교수와 함께
자세히 알아보도록 하겠습니다.
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심장에 '좋은' 운동이란?
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심장에 좋은 운동이란,
심장 자체가 좋아지는 운동은 아닙니다.
사실 운동을 해도
심장 기능 자체는 '그대로'입니다.
우리가 흔히 말하는
'심장에 좋은 운동'이란,
심장에서 나오는 혈액을
우리 몸에서 더 잘 쓰게 하여
심장의 부하를 줄여주는 운동을 말합니다.
운동은 크게 아래와 같이
4가지로 나눠 이야기를 하는데요.
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01. 유산소 운동 : 심폐 운동
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02. 근력 운동 : 근육을 만드는 운동
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03. 유연성 운동 : 유연성을 길러주는 운동
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04. 균형 운동 : 균형 능력을 높이는 운동
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이 중에서 유산소 운동과 근력 운동이
심장에 좋은 운동으로 알려져 있습니다.
또한, 유연성 운동은
운동 시 통증이나 부상 예방을 위해
또, 균형 운동은 평상시 낙상 예방을 위해
필요합니다.
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<심화학습1> 유산소 운동
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유산소 운동은 산소를 이용하여
에너지 대사를 일으키는 운동을 말합니다.
걷기, 달리기, 자전거, 수영 등이
대표적인데요.
단, 우리 몸에서
유산소 대사가 일어나기 위해서는
10분 이상 움직여야 합니다.
최근에는 운동의 강도를 달리하는
인터벌 운동도 많이 하시는데요.
이 역시
심장에 도움이 많이 되는 운동법입니다.
다만, 유산소 운동은
10분 이상 유지가 필요하기 때문에
'5분 운동 - 5분 휴식'의 형태라고 하면
운동의 효과가 떨어지게 됩니다.
효과가 좋은 방법으로는
'3분 중간 강도 - 1분 격렬한 운동' 패턴으로
이를 4번 반복하여 16분 정도 하는 것을
추천드리고 있습니다.
단, 모든 운동은
본인의 신체 상태를
고려하는 것이 중요합니다.
'운동이 된다'라는 것은
몸에 약간 부담이 되는 정도여야 하는데요.
평소 무릎이나 허리 등에
질환이 있으신 경우라면
몸에 무리가 올 수 있기 때문에
담당 의사와 상의를 하시는 것이 좋습니다.
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<심화학습2> 근력 운동
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근육을 만드는 근력 운동이라고 하면
흔히 기구를 이용한 운동만을
생각하는 경우가 많습니다.
하지만
요가, 필라테스, 맨손 체조 등으로도
근력 운동이 가능합니다.
단, 호흡을 멈춘 상태로
과도한 힘을 주게 되면
폐의 압력이 높아져
혈압이 상승할 수 있기 때문에,
이 부분은 주의하시는 것이 좋겠습니다.
- 닥터트루스 오늘의 결론 -
운동 중 한 가지만 권하라고 하면 유산소 운동을 제일 많이 권해드립니다.
유산소 운동은 하루 30분 이상으로 일주일에 5번 혹은 힘든 강도인 경우에는 일주일에 3번 정도를 하는 것이 좋습니다.
단, 유산소 운동으로 건강이 회복되는 효과를 보려면 최소 6~8주, 연구에 따라서는 6개월~1년 정도까지 운동을 지속해야 한다는 보고들이 있고, 운동을 하지 않고 한 달 정도만 지나도 그 효과가 사라지는 것으로 알려져 있습니다.
결론적으로 가장 중요한 것은 무엇보다 꾸준한 실천입니다. 따라서, 많은 유산소 운동 종류 중에 '본인이 매일 재미있게 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동'을 찾아 실천하시는 것을 추천드립니다.
심장과 혈관 건강에
도움 되는 '찐(Truth)' 정보,
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